Las rutinas de la hora de dormir son el primer paso para cualquiera que esté buscando implementar hábitos de sueño saludables. Es lo primero que cualquier médico o consultora te va a recomendar y es la primera pauta a tener en cuenta cuando hay problemas de sueño en una casa. Cuando hay un bebé o un niño que no duerme, los padres tampoco descansan y es ahí donde empiezan los problemas derivados por estar privados de sueño. En este artículo te explicaré porque las rutinas son claves, como diseñar una rutina saludable que se ajuste a tus propias dinámicas y el por qué funcionan.
Entender las necesidades de sueño de nuestros hijos es el primer paso para encaminarnos en adoptar hábitos saludables que los beneficiarán tanto a ellos como a nosotros. La rutina a implementar debe ser apropiada para la edad de cada niño. Las rutinas para la hora de dormir son maravillosas porque nos preparan y nos anticipan lo que vendrá después, es una secuencia de acciones que van indicándole al cuerpo que es momento de relajarse porque ya es hora de descansar. Muchas veces, he observado que la solución a los problemas más grandes de sueño está en simplemente establecer y realizar con constancia una rutina.
Además, como lo dice Tracy Hogg en su libro Secrets of the Baby Whisperer, nuestros bebés necesitan de una rutina diseñada por nosotros, porque somos nosotros quienes sabemos que es lo mejor para ellos y que necesita. Hogg explica: “Su bebé es parte de su vida, no al contrario. Si le permitimos a un niño marcar el paso, comiendo y durmiendo cuando quiera, en seis semanas su casa estará hecha un caos. Por lo tanto, siempre sugiero empezar desde el principio a crear un ambiente seguro y consistente y a establecer un ritmo que el bebé pueda seguir”. Estoy de acuerdo con la autora. No solo la casa estará hecha un caos, sino que probablemente las dinámicas y armonía familiar se verá afectada. Por eso, somos nosotros los padres quienes debemos establecer la rutina que guiará que hábitos va a adquirir ese bebé. Independientemente del temperamento de tu bebé, recuerda que los hábitos que el desarrolle están en tus manos.
Ahora, si bien la clave para tener éxito con la rutina de la hora de dormir es ser constante. También hay otros factores que influirán como, por ejemplo, el orden en que se realicen ciertas actividades, los horarios y el entorno.
Pautas para establecer una rutina de sueño exitosa:
1. La rutina debe ser una secuencia de actividades siempre constante y predecible. No hay nada que un bebé ame más que lo predecible y por eso, prosperan cuando sus padres han implementado rutinas para sus días. Con la rutina, el bebé o niño puede saber que viene después y en poco tiempo empezará a reconocer que aproxima la hora de dormir, preparando su cuerpo y mente para el descanso.
Recuerda a qué hora iniciaste la secuencia, con eso podrás observar cómo se comporta tu bebé a lo largo de cada actividad y determinar si la iniciaste muy temprano (el bebé sigue muy activo cuando lo pones en la cuna) o muy tarde (el bebé esta extremadamente cansado y se queda dormido durante alguna fase de la rutina).
Si te sirve de ayuda los primeros días, anota la secuencia de tu rutina mientras la memorizas.
2. La rutina debe ser relajante y poco estimulante.
La idea de la rutina para la hora de dormir es establecer una serie de actividades que relajen a tu hijo, que activen la producción natural de melatonina y les ayude a conciliar el sueño con facilidad. Cuando nuestro bebé está jugando y de repente lo sacamos del juego ponerlo a dormir, es como cuando estamos en una fiesta y nos dicen “ya nos vamos”. Tu bebé aún no se ha preparado para dejar de jugar y se encuentra estimulado por los sonidos, los colores, los juguetes, etc. La rutina debe consistir eN diferentes pasos que van a ir bajando esa actividad cerebral de modo que la hora de dormir no se convierta en un momento de asociación negativo (aburrida y obligada).
He observado que, cuando no hay una asociación negativa con la hora de dormir, muchos niños son capaces de reconocer el cansancio y de pedir a sus padres que los lleven a dormir.
3. Tener cuidado de no crear asociaciones negativas con el sueño.
Muchas veces ya tenemos implementado rutinas y hábitos en las actividades de nuestros hijos. Muchas veces, implementamos hábitos sin darnos cuenta porque en su momento fueron una solución fácil a algún problema. Por ejemplo, dar el pecho o tetero a un bebé hasta que este se duerma, mecerlo hasta que se duerma o dejar que duerma en la cama de los padres. Todas estas fueron en su momento la solución ideal para que los niños durmieran.
Todas estas son estrategias válidas y todas dependen del tipo de crianza que se establezca en un hogar en específico. El problema empieza cuando ya no queremos hacerlas o queremos cambiarlas. Cuando nuestro bebé ya esté muy grande y no queremos que duerma más en nuestra cama o cuando las tomas nocturnas se están volviendo una pesadilla para los papas que deben despertarse muchas veces en una noche.
Por eso, recomiendo que la rutina a implementar no tenga acciones que puedan crear hábitos que más adelante queramos quitar. Si sabes que en unos meses no vas a querer que tu bebé duerma en tu cama, debes enseñarle que la hora de dormir se hace en su habitación. Si no quieres quedarte horas meciendo a tu bebe hasta que se duerma, no le enseñes que así es como se debe dormir.
4. Los hábitos del día influirán sobre la noche.
Recomiendo realizar una rutina similar a la de la noche para las siestas del día. Si bien no tiene que tener todos los pasos iguales, lo mejor es que se parezcan. Por ejemplo, si para la noche: doy un baño, cambio el pañal, bajo las luces y leo un libro, para la siesta haría: cambio de pañal, bajar luces, leer un libro.
5. Mantener un horario establecido.
Este horario puede ser flexible, pero ojalá se mantenga dentro de unos rangos de horas similares todos los días. Mantener la hora de ir a dormir en la noche siempre constante y la misma hora para empezar el día es un factor clave.
6. Convertir la habitación, y en especial la cama o cuna una zona de no pantallas. Incluso durante el día. El uso de pantallas retrasará la producción de melatonina haciendo que sea mucho más difícil la tarea de poder conciliar el sueño.
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7. Prepara el escenario:
El lugar donde nuestros hijos duermen deben favorecer su descanso. Un entorno ideal es otro factor clave para el éxito en el área del sueño y el descanso. Por eso, recomiendo que la habitación donde duerme tu hijo tenga las siguientes características.
- Temperatura: Bajar un poco la temperatura de la habitación es una buena forma de potenciar la producción natural de melatonina. La temperatura ideal para dormir esta entre los 20 y 22 grados centígrados. - Oscuridad: Apagar luces y cerrar cortinas. Si es necesario, usar un black out para las siestas. Si se realiza alguna actividad como cambiar el pañal o leer un libro, usar una lámpara pequeña y si es posible, una lámpara de luz roja. - Sonido: Utilizar una máquina de ruido blanco es muy efectivo para bloquear sonidos externos que pueden ser molestos o estimulantes ej. Ladridos de perro, citofonos, ruido de otros niños jugando, etc.
8. Fomentar la independencia:
Esto podrá sonar raro, pero lo que más trabajamos como consultoras de sueño infantil es a enseñar a nuestros bebés y niños pequeños a cultivar su independencia y generar confianza en sí mismos y su entorno.
Cuando intentamos implementar rutinas con niños, aconsejo darles algo de control sobre tareas pequeñas como: que pijama ponerse o que libro leer. De esta forma el niño comprende su rutina como un espacio donde el también participa activamente y donde se tiene en cuenta su opinión lo cual disminuirá las posibilidades de que la rutina se convierta en una pelea de poder.
9. No te rindas tan fácil.
Cuando empieces una nueva rutina de sueño es posible que tome un tiempo implementarla con constancia. ¡No te rindas! Las rutinas son excelentes para los niños y vale la pena tomarse el tiempo necesario para adoptarlas.
Si después de intentar con constancia y esfuerzo, no logras implementar una buena rutina para la hora de dormir, te recomiendo hablar con tu pediatra para ver si hay otros problemas que podrían estar provocando las dificultades.
Ejemplos de Rutinas de sueño saludables
Opción 1:
Cancelar el uso de pantallas por lo menos 1 hora antes de iniciar la rutina
Dar un baño
Dar la última toma de leche
Poner el pijama
Bajar las luces del cuarto
Leer un libro
Cantar una canción de cuna
Prender máquina de ruido blanco
Poner al bebé o niño en la cuna despierto
Despedirse y salir de la habitación
Opción 2:
Alimentación (puede ser una toma con pecho / tetero o alimentación complementaria)
Juego
Baño
Poner el pijama
Bajar las luces
Leer un cuento.
Prender máquina de ruido blanco
Poner el niño en la cama.
Despedirse y salir de la habitación.
Recursos
https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep
https://www.gaesjunior.com/actualidad-junior/la-importancia-del-sueno-ninos/
Porque realizar un entrenamiento de sueño con mis hijos